Zucker – der Sündenbock für so ziemlich alles. Übergewicht, Karies, Herzkreislauferkrankungen, Diabetes, Krebs und vieles, vieles mehr. Wer Zucker vermeiden möchte, muss die Zutatenliste sämtlicher Produkte genau unter die Lupe nehmen und am besten die vielen anderen Namen des Zuckers auswendig kennen. Teilweise wird Zucker so stark verteufelt, dass zwischen Industriezucker und Zucker aus natürlichen Quellen gar nicht mehr unterschieden wird. Zuckerfrei leben heißt es dann. Weg mit Raffinadezucker, Honig und Obst und her mit Xylit und anderen Süßungsalternativen. Aber was ist eigentlich das Problem mit Zucker und ist es wirklich der Zucker selbst? Ist der Verzicht auf Zucker in allen Formen wirklich notwendig? Das schauen wir uns heute genauer an.
Was ist Zucker?
Zucker ist in erster Linie ein Kohlenhydrat. Essen wir Kohlenhydrate zum Beispiel in Form von Kartoffeln, Getreide, Wurzelgemüse und Obst, spaltet unser Körper diese in Fruktose und Glukose und nutzt sie als Energiequelle. Nichts anderes passiert, wenn wir Haushaltszucker essen. Mit dem Unterschied, dass der Körper hier nicht noch Ballaststoffe und Mikronährstoffe „entfernen“, sondern nur noch die Fruktose von der Glukose trennen muss. Die Verdauung findet also viel schneller statt.
Warum sind Kohlenhydrate so wichtig?
Kohlenhydrate sind für den Körper die bevorzugte Energiequelle, insbesondere für das Gehirn, die Muskeln, die Entgiftung der Leber und die Schilddrüse. Sie liefern die notwendige Glukose, die der Körper in Energie umwandelt, um die Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten.
Ein stabiler Kohlenhydratkonsum unterstützt die Schilddrüsenfunktion, da er hilft, ausreichend T3-Hormone zu produzieren, die den Stoffwechsel regulieren. Fehlt es an Kohlenhydraten, kann dies zu einer Senkung des Energieverbrauchs und einer verlangsamten Stoffwechselrate führen. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten ist daher nicht nur für die Energiebereitstellung, sondern auch für eine gesunde Schilddrüsenfunktion entscheidend.
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Was ist eine „ausreichende Zufuhr“ von Kohlenhydraten?
Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten hängt von individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Stoffwechsel ab. Allgemein empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sowie andere Ernährungsgesellschaften, dass 45-65 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollten. Für eine durchschnittliche Ernährung von etwa 2.000 Kalorien pro Tag bedeutet dies, dass etwa 225-325 Gramm Kohlenhydrate täglich konsumiert werden sollten.
Was passiert mit der Fruktose?
Weiter oben heißt es, dass Kohlenhydrate in Glukose und Fruktose gespaltet werden und die Glukose als Energielieferant genutzt wird. Was aber passiert mit der Fruktose? Diese wird im Körper vor allem in der Leber verstoffwechselt, da die meisten anderen Zellen sie nicht direkt nutzen können. Dort wird sie teilweise in Glukose umgewandelt, die dann als Energiequelle dient, oder in Fettsäuren, wenn die Fruktosemenge im Überschuss vorliegt. Dieser Prozess, bekannt als De-novo-Lipogenese, kann bei übermäßigem Fruktosekonsum zur Fettansammlung in der Leber führen, was langfristig zu einer Fettleber oder Stoffwechselstörungen beitragen kann.
Welche Rolle spielen der Blutzucker und das Insulin?
Essen wir Kohlenhydrate, steigt unser Blutzucker an. Die Bauchspeicheldrüse schüttet daraufhin das Hormon Insulin aus, das sozusagen als Taxi fungiert. Die Glukose steigt in das Taxi und wird nun zu den Zellen gefahren, wo momentan Energie benötigt wird.
Wenn der Blutzucker rasant ansteigt, weil wir Kohlenhydrate essen, die nicht erst von Ballaststoffen und Mikronährstoffen getrennt werden müssen, produziert die Bauchspeicheldrüse auf einmal eine große Menge Insulin, um die überschüssige Glukose schnell in die Zellen zu befördern. Die "Taxis" sind dann plötzlich im Überfluss vorhanden, und die Glukose wird zügig aus dem Blut geholt. Doch wenn zu viele Taxis auf einmal unterwegs sind, wird die Glukose manchmal schneller abtransportiert, als der Körper sie braucht, was zu einem rasanten Abfall des Blutzuckerspiegels führt. Das kann zu einem Gefühl von Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten und Heißhunger auf mehr Kohlenhydrate führen, um das Energiedefizit auszugleichen.
Essen wir regelmäßig zu viele Kohlenhydrate, stehen dauerhaft viele Taxis bereit, um die Glukose abzutransportieren. Doch irgendwann sind alle „Energiespeicher“ voll, und das überschüssige Glukose-Taxi wird zur „Garage“ der Fettzellen umgeleitet, wo die Glukose in Fett umgewandelt und gespeichert wird. Bei ständigem Überangebot kann es außerdem passieren, dass die Zellen beginnen, auf das Insulin weniger empfindlich zu reagieren – sie "rufen keine Taxis mehr herbei", weil sie gesättigt sind. Das führt zu Insulinresistenz, einem Vorstadium von Typ-2-Diabetes.
Außerdem fördert der Anstieg des Insulinspiegels die IGF-1-Produktion in der Leber. IGF-1 ist ein Hormon, das eine zentrale Rolle bei Wachstum, Zellteilung und Zellregeneration spielt. Es wird in der Leber als Reaktion auf die Ausschüttung von Wachstumshormonen produziert, aber Insulin kann ebenfalls die Produktion von IGF-1 stimulieren. Ein dauerhaft erhöhter IGF-1-Spiegel kann potenziell das Zellwachstum und die Zellteilung stimulieren und dadurch das Risiko für verschiedene Erkrankungen, einschließlich Krebs, erhöhen.
Fassen wir also zusammen:
Zucker ist ein Kohlenhydrat. Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und zudem notwendig für eine gesunde Schilddrüse und einen aktiven Stoffwechsel. Essen wir regelmäßig zu viele Kohlenhydrate, oder welche, die zu schnell verdaut werden – kurzum: Ist unser Insulinspiegel dauerhaft erhöht, – steigt das Risiko für viele Zivilisationskrankheiten um ein vielfaches.
Was ist das eigentliche Problem?
Das Problem ist also gar nicht der Zucker selbst, sondern die Produkte, mit welchen er konsumiert wird. In der Regel sind diese weder sehr ballaststoff- noch sehr nährstoffreich. Außerdem enthalten sie meist viel zu große Mengen an Zucker. Bei Obst ist es in der Regel kaum möglich, so viel davon zu essen, dass wir einen Kohlenhydratüberschuss erreichen. Bei Getreide ist das allerdings schon möglich. Wer also auf Zucker verzichtet und stattdessen kiloweise Brot und Nudeln isst, wird seinem Körper damit auch keinen großen Gefallen tun. Wer allerdings gesunde, ballaststoffreiche Muffins backt und ein Tütchen Vanillezucker hinzugibt, der darf ganz entspannt bleiben. Auch der berüchtigte Zucker im Kaffee ist nicht per se schlecht – die Frage ist, kippen wir uns den Kaffee mit 5TL Zucker noch vor dem Frühstück zwischen Tür und Angel rein, oder genießen wir in Ruhe eine Tasse mit 1TL Zucker nach einer nährstoffreichen Mahlzeit? Beides wirkt sich komplett unterschiedlich auf den Blutzucker aus und kann somit ungesund, oder sogar gesundheitsförderlich sein – ja, Kaffee mit Zucker. Man glaubt es kaum.
Wie halten wir unseren Blutzucker stabil?
Wenn wir gesund bleiben wollen, ist es also wichtig, dass wir unseren Blutzucker- und damit den Insulinspiegel stabil halten. Wir haben hier ganz bewusst nicht das Wort „niedrig“ verwendet. Oftmals lesen wir, dass der Insulinspiegel niedrig gehalten werden soll – aber wir brauchen unsere Taxis ja, um die Energie zu den Zellen zu bringen. Wir brauchen nicht zu viele, aber eben auch nicht zu wenige Taxis. Um den Blutzucker stabil zu halten sollten wir:
- Ballaststoffreiche Lebensmittel wählen (z.B. Vollkorn, Gemüse), da sie die Glukoseaufnahme verlangsamen.
- Kohlenhydrate mit Proteinen und Fetten kombinieren, um die Freigabe von Zucker ins Blut zu verlangsamen.
- Raffinierten Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate reduzieren, und wenn dann nach einer nährstoffreichen Mahlzeit konsumieren.
- Regelmäßige Mahlzeiten einhalten, um abrupte Blutzuckerschwankungen zu verhindern.
- Bewegung nach Mahlzeiten einbauen, sie fördert die Glukoseaufnahme in die Muskeln und senkt den Blutzuckerspiegel.
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Langsam und bewusst essen, dies fördert eine gleichmäßige Glukoseaufnahme und verhindert Überessen.
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Große Mahlzeiten vermeiden, kleinere Mahlzeiten verhindern starke Blutzuckeranstiege.
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Stress reduzieren, chronischer Stress kann zu dauerhaft erhöhtem Blutzucker führen.
Fazit
Letztlich ist es nicht der Zucker an sich, sondern der Kontext, in dem wir ihn konsumieren, der den Unterschied macht – genießen wir ihn bewusst und in Kombination mit nährstoffreichen Lebensmitteln, kann er durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Auf natürliche Zuckerquellen wie Obst, Wurzelgemüse und Honig und die damit verbundenen Nähr- und Ballaststoffe zu verzichten, halten wir nicht nur für übertrieben, sondern sogar für äußerst ungesund.
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