Überbackener Blumenkohl ist für mich eine schöne Kindheitserinnerung und stark mit gemütlichen Herbst- und Wintertagen verbunden. Glücklicherweise mögen auch unsere Kinder dieses Gericht, so dass es bei uns ab September regelmäßig auf den Tisch kommt. Es ist schnell und einfach zubereitet, braucht nur wenige Zutaten und schmeckt dabei trotzdem so vielfältig. Wie wir dieses Gericht genießen können, ohne dabei die pure Fettbombe zu uns zu nehmen, erfahrt ihr jetzt.
Ideale Makronährstoffverteilung
Wie ihr wisst, haben unsere Rezepte immer eine möglichst ideale Verteilung der Makronährstoffe (Fett, Protein & Kohlenhydrate). Sie sind somit blutzuckerfreundlich und eignen sich prima zum Abnehmen, oder um ein hormonelles Gleichgewicht wiederherzustellen oder zu erhalten.
Genuss ohne Verzicht
Da überbackener Blumenkohl mit Sahne und reichlich Käse doch eher fettlastig ist, tricksen wir heute ein bisschen, ohne auf Sahne oder Käse verzichten zu müssen. Wir fügen einfach ein Dessert hinzu. Ist das nicht toll? Wir dürfen Käsekruste und Dessert essen. Ok, wo ist da der Haken?
Den gibt es tatsächlich nicht. Wir essen einfach nicht die volle Kalorienmenge an überbackenem Blumenkohl, sondern kreieren uns zusätzlich eine leckere Nachspeise aus fettarmem Joghurt und selbstgemachtem Apfelkompott mit gerösteten Zimt-Haferflocken, um den Protein- und Kohlenhydratanteil zu erhöhen. Klingt verführerisch?
Na dann legen wir los!
Rezept für 4 Personen
Überbackener Blumenkohl
500g Kartoffeln (vorwiegend festkochend) geschält
ca. 600g Blumenkohl (das ist ein eher kleiner Blumenkohl)
1 Becher Saure Sahne (200g)
1 Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer & Muskatnuss
150 geriebener Gouda
Rosmarin
Joghurt mit Apfelkompott & Zimt-Haferflocken
200g fettarmer Joghurt
400g Äpfel (nicht geschält für extra Ballaststoffe)
40g Haferflocken
1TL Zimt
Ungefähre Nährwerte pro Portion
Kalorien: ca. 450kcal
Protein: ca. 19g (ca. 17%)
Fett: ca. 18g (ca. 37%)
Kohlenhydrate: ca. 51g (ca. 46%)
Der Rahmen, indem wir uns mit den Makronährstoffen bewegen wollen, liegt normalerweise bei 15-20% Protein, 20-35% Fett und 45-60% Kohlenhydrate. Wie ihr sehen könnt, liegen wir beim Fett leicht über dem Idealbereich. Da es gleichzeitig mein Ziel war, ein praktisches Rezept zu erstellen, wo nicht ein Klecks Saure Sahne oder ein paar Käsestreusel übrig bleiben, habe ich den minimalen Fettüberschuss in Kauf genommen. Wer möchte, kann natürlich an Sahne oder Käse etwas sparen und dafür den Anteil des fettarmen Joghurts erhöhen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: Überbackener Blumenkohl
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Heizt den Ofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vor. Falls ihr das Dessert nicht am Vortag zubereitet, würde ich empfehlen, mit Schritt 1 des Desserts zu beginnen – siehe weiter unten. Ansonsten starten wir nun mit dem überbackenen Blumenkohl: Bedeckt die etwa gleichgroßen Kartoffeln in einem Topf mit Wasser und ca. 2TL Salz und bringt es zum Kochen. In der Zwischenzeit entfernt ihr die Blätter des Blumenkohls, halbiert ihn und schneidet den Strunk grob raus – es darf schnell gehen und muss nicht super ordentlich sein.
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Nachdem die Kartoffeln bereits ca. 10 Minuten geköchelt haben, gebt ihr den Blumenkohl dazu. Dafür könnt ihr ihn ganz grob in die Röschen zerteilen. Bringt das ganze wieder zum Kochen und lasst es dann weitere 5 Minuten köcheln.
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Presst die Knoblauchzehe mit ca. 1TL Salz, einer Messerspitze Muskatnuss und etwas Pfeffer in den Becher Saure Sahne und rührt es gut durch.
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Fettet eure Backform falls notwendig mit Butter ein. Ich verwende eine aus Glas, an der auch ohne Fett nichts anhaftet – kann ich nur empfehlen.
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Mit einem Schöpfer holt ihr die Kartoffeln und den Blumenkohl aus dem Wasser und gebt sie in eure Backform - das Kochwasser bitte aufheben. Nehmt einen Kartoffelstampfer und stampft die Masse grob an. Es soll kein Brei werden, aber darf etwas zermatscht sein. Gebt die Saure Sahne dazu und außerdem ca. 100ml vom Kochwasser (ungefähr eine Suppenkelle voll). Rührt die Soße etwas unter die Masse, damit es gleichmäßig verteilt ist. Verteilt den Rosmarin und zuletzt den geriebenen Gouda über dem Blumenkohl und den Kartoffeln und dann ab in den Ofen für ca. 25-30 Minuten bis der Käse leicht braun ist.
Für das Dessert:
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Schneidet die Äpfel ungeschält in kleine Stücke in einen Topf. Dann mit Deckel drauf auf kleiner Hitze etwa 30 Minuten köcheln lassen. Die Äpfel verlieren sehr viel Flüssigkeit und es brennt in der Regel ohne Zugabe von Wasser nichts an. WICHTIG: Öffnet den Deckel während des Kochens nicht, sonst verdampft die Flüssigkeit, und die Äpfel werden nicht weich. Ohne die Zugabe von Wasser wird das Apfelkompott himmlisch süß – der Nervenkitzel lohnt sich also. Falls ihr das Dessert nicht am Vortag zubereitet, macht ihr nun bei Schritt 1 des überbackenen Blumenkohls weiter – siehe oben. Anschließend könnt ihr die Äpfel mit einem Kartoffelstampfer grob zu Mus stampfen. Wer möchte, kann noch etwas Zimt unterrühren.
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Erhitzt eine kleine Edelstahlpfanne und gebt dann die Haferflocken dazu. Rührt regelmäßig um, bis sie bräunlich werden und angenehm geröstet riechen. Dann nehmt ihr sie vom Herd und rührt den Zimt unter.
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Um das Dessert zu servieren, gebt ihr den Joghurt in eine Schale oder ein hübsches Glas, dann das Apfelkompott darauf und streut zuletzt die Zimt-Haferflocken darüber.
Tipp: Das Dessert lässt sich auch prima schon am Vortag zubereiten. Die Zubereitungszeit für das Dessert beträgt insgesamt etwa 35 Minuten, wobei die meiste Zeit für das Apfelkompott anfällt. Warum wir statt normaler Sahne auf Saure Sahne, und damit ein fermentiertes Milchprodukt setzen, erfahrt ihr übrigens in diesem Beitrag.
Wir wünschen euch gemütliche Herbsttage!
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