Jungbrunnen Ernährung - Gesund Altern

Kalorienrestriktion
In einer Studie im Jahre 2011 heißt es noch, dass die einzig bekannte Maßnahme, über die Ernährung die Alterung zu verlangsamen und das Leben zu verlängern, die Begrenzung der Gesamtkalorien sei. Bekannt als Kalorienrestriktion, wird bei dieser Methode die Kalorienaufnahme meist um etwa 20% dauerhaft gesenkt, ohne dass dabei ein Nährstoffdefizit entsteht (1).

Ein Beispiel einer Kalorien begrenzten Ernährungsweise findet man bei der einheimische Bevölkerung der japanischen Insel Okinawa (2). In vergleichenden Studien fielen die Inselbewohner immer wieder durch Langlebigkeit und ein Ausbleiben von Alterskrankheiten auf. Mittlerweile sind der Alters- und Gesundheitsvorteil auf Okinawa erheblich gesunken. Bei jüngeren Generationen wird sogar eine niedrigere Lebenserwartung errechnet als auf den japanischen Hauptinseln. Grund hierfür ist eine Übernahme westlicher Ernährungsmuster, die die traditionelle kalorienbegrenzte und nährstoffdichte Ernährung aus früheren Zeiten verdrängen (3).

Es ist hinlänglich bekannt, dass ein dauerhaftes Übergewicht zahlreiche Alterskrankheiten begünstigt und damit auch die Lebenserwartung negativ beeinflusst. Dass eine Umstellung auf eine kalorienbegrenzte Ernährung mit der Gewichtsabnahme auch das Risiko von Alterskrankheiten senkt, ist auch leicht einzusehen. Nun können aber auch Normalgewichtige auf die Idee kommen, durch eine dauerhafte Kalorienreduzierung um, sagen wir 25%, in den Genuss einer gesünderen Alterung und mehr Lebenszeit zu kommen. Nach 6 Monaten zeigte dieser Ansatz in der Tat bei zwei Biomarkern für Langlebigkeit eine Verbesserung: der Insulinkonzentration im nüchternen Zustand und der Körpertemperatur, wobei sich beide deutlich erniedrigten. Zudem verbesserte sich die Insulinsensitivität, der Energiestoffwechsel und oxidativer Stress verringerten sich. Allerdings wurden diese Effekte bei eher jüngeren normalgewichtigen Probanden (25-45 Jahre) beobachtet und lassen sich nur schwer für Vorhersagen der Lebenserwartungen nutzen. Gleichzeitig traten auch Nebeneffekte auf, die die Strategie der Kalorienbegrenzung zur Erzielung der genannten positiven Effekte zweifelhaft erscheinen lassen. Sexualhormone verringern sich, Knochensubstanz geht verloren, Frieren, verlangsamte Wundheilung, Depressionen und Angstzustände sind Auswirkungen, die mit einer angenehmen Alterung eher nicht vereinbar sind (3). Auch wird ausdrücklich davor gewarnt, dass ein künstliches Kaloriendefizit im Kindesalter gesundheitlich gefährlich werden kann.

Aufschlussreich sind Untersuchungen, die einen direkten Zusammenhang von Körperstatur zur Lebenserwartung herstellen. Hierbei wird nur bei den "schwersten" 15% der Probanden ein negativer Effekt auf die Lebenserwartung festgestellt. Verglichen mit Normalgewichtigen führen schlanke Körperformen, die mit einer begrenzten Kalorienaufnahme in Verbindung stehen, nicht zu einer Lebensverlängerung (3). Will man als Normalgewichtiger also 100 Jahre werden, dann ist eine dauerhafte Kalorienreduktion wohl nicht notwendig und nicht das erste Mittel der Wahl. Für Menschen, die an Übergewicht leiden, stellt hingegen die dauerhafte Kalorienreduktion eine geeignete Maßnahme dar, durch verbesserte Gesundheit auch ein höheres Alter zu erreichen.

Intervallfasten
Die Vorteile einer dauerhaften Kalorienbegrenzung geben dennoch Anlass, nach neuen Methoden für eine gesunde Alterung zu suchen, die ohne die genannten Nebenwirkungen auskommen. Ein recht moderner Kandidat hierfür ist das zeitweise Fasten, das Intervallfasten.
Fasten bezeichnet einen Zeitrahmen, in dem lange genug keine oder nur eingeschränkte Energieversorgung durch Nahrung stattfindet. Lange genug bedeutet, dass der Körper innerhalb dieser Zeit seine Glykogenspeicher aufbraucht und beginnt, eigene Fettreserven für die Energieversorgung heranzuziehen. In der Regel tut er dies nach etwa 10 bis 16 Stunden ohne Nahrungsaufnahme. Beim Intervallfasten werden meist Fastenzeiten mit Phasen uneingeschränkter Nahrungsaufnahme in verschiedenen Rhythmen abgewechselt. Gängig sind zum Beispiel die 16:8- oder die 5:2-Methoden, 16 Stunden fasten und 8 Stunden uneingeschränktes Essen oder 5 Tage normal essen und 2 Tage, meist nicht aufeinander folgend, fasten. In der Theorie erhält man damit die Vorzüge der Kalorienreduktion in den Fastenzeiten, ohne dass eine gefährliche, langfristige Unterversorgung mit Kalorien und Nährstoffen entsteht.

In der gängigen Praxis führen die verschiedenen Methoden des Intervallfastens meist zu einer Verringerung der Gesamtkalorienaufnahme (4).
Der erste Vorteil einer Fastenzeit ist damit die Reduzierung von überflüssigen Fettdepots und den damit verbundenen positiven Auswirkungen vor allem auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Als Maßnahme bei bestehendem Übergewicht kann das Intervallfasten dabei helfen, Gewicht zu reduzieren und den allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern (5).

Weiterhin werden beim Fasten Fettsäuren, die sogenannten Ketone, in den Blutkreislauf freigesetzt. Auswirkungen zeigen sich zum Beispiel im Gehirn, wobei Ketone dort Krankheitsprozesse verlangsamen und eine Schutzwirkung auf die Gedächtnis- und Lernfunktion besitzen (4). Dies sind durchaus wünschenswerte Mechanismen. Man darf sich allerdings fragen, ob der Körper diese Funktionen braucht, um während einer Zeit der Unterversorgung das Hirn vor radikalen Abbauprozessen zu schützen. Im Vergleich mit einer permanent ausreichenden Versorgung wäre dann keine verbesserte Schutzwirkung durch Intervallfasten zu erwarten.

Einige Forscher geben an, dass die gesundheitlich vorteilhaften Auswirkungen des Intervallfastens auch dann nachweisbar sind, wenn ganz bewusst in den Essensphasen das Kaloriendefizit vollständig ausgeglichen wird. Die Gesamtkalorienzufuhr bleibt also gleich, egal ob intervallgefastet wird oder nicht. Untersuchen lässt sich das während des Ramadan, ein viel praktiziertes, religiös motiviertes Intervallfasten. Bei dieser Form, in der jegliche Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme auf die Zeit zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang beschränkt ist, werden bei Fastenden weder eine Kalorienrestriktion noch verringertes Körpergewicht festgestellt (6). Bei einer Intervallfastendauer von 30 Tagen nach diesem Muster lassen sich anhand von Eiweißprofilen des Blutserums erstaunliche Schutzreaktionen beobachten. Diese sind wirksam gegen Krebs, das metabolische Syndrom, Entzündungen, Alzheimer und weitere neuropsychatrische Erkrankungen. Der Untersuchungszeitraum reicht bis eine Woche nach der Fastenzeit. Die Forscher leiten aus den Ergebnissen weitreichende Aussagen ab. So empfehlen sie, das Intervallfasten sowohl während der akuten Krankheitsphasen als auch als vorbeugende Maßnahme gegen die genannten Krankheiten einzusetzen (6). Auch hier fragen wir uns, ob durch die Fastenzeit ein Krankheitszustand simuliert wird, auf den der Körper mit Ausgleichsmechanismen antwortet, die die Erhaltung aller wichtigen Lebensfunktionen sichern sollen. Wie das eine mögliche Erkrankung Jahre in der Zukunft verhindern, also präventiv sein soll, das bleibt offen.

Was häufig bei dem Thema Intervallfasten wenig beachtet wird, ist der Einfluss der Lebensmittel, die während der Essensphasen verzehrt werden. Vor allem Pauschalaussagen, wie "es kommt darauf an, wann man isst", sind wenig hilfreich, da die Qualität des Essens eine ganz entscheidende Rolle auch während der Fastenzeit spielt. Im Allgemeinen wird man feststellen, dass eine gesundheitlich fördernde Wirkung im Wesentlichen von der Essenswahl der Fastenden abhängt (7).

Einfache Regeln für eine gesunde Alterung
Lösen wir uns von dem "Wann und Wieviel" und schließen die Frage nach dem "Was" an, also nach den Lebensmitteln und Ernährungsstilen, die eine gesunde Alterung und Langlebigkeit begünstigen.

Wenn es darum geht, Alterskrankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes durch Essgewohnheiten zu verhindern, zeigt sich, dass das Wissen um insgesamt gesunde Ernährungsweisen schon weit fortgeschritten ist. Anstatt ein einzelnes Vitamin anzupreisen, also nährstofforientiert, erhält man so gut umsetzbare Empfehlungen für ganze Ernährungsweisen, d.h. mahlzeitenorientiert. Zu den gesündesten ganzheitlichen Ernährungsstilen zählt der vegetarische und der mediterrane. Dabei gilt, eine Umstellung auf diese Ernährungsweisen verhindert effektiver das Auftreten von Krankheiten als das Hinzu- oder Weglassen einzelner Nährstoffe (2). Hält man sich demnach an wenig Fleisch und wenig unnötig verarbeitete Lebensmittel, viel Früchte und Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Beeren, Samen, nicht-raffiniertes ungesättigtes Öl und Fisch, liegen die Chancen gut für hohe Lebensqualität auch beim Altern. Darüber hinaus darf in Maßen Milchprodukte, Kaffee, Tee, Schokolade und alkoholische Getränke (8) genossen werden. Obwohl in dieser Auflistung noch nicht genannt, gehören ganz sicher fermentierte Lebensmittel, wie Joghurt, Käse und fermentiertes Gemüse zu den gesundheitsfördernden Lebensmitteln.

Aber was macht gerade den Griff in die Obst- und Gemüsetheke im Sinne einer gesunden Alterung so lohnenswert? Falls man sich durch die Obst-und-Gemüse-Empfehlung schon gelangweilt fühlt, dann können sogenannte bioaktive Phytochemikalien vielleicht wieder Neugier wecken. Man kennt mittlerweile über 10.000 dieser Substanzen, inklusive deren Effekte auf die menschliche Gesundheit (9). Zuerst vollbringen sie als körpereigene Bestandteile sehr wichtige Schutzfunktionen. Aber gerade in Obst und Gemüse sind diese Substanzen ebenfalls enthalten. Als Antioxidantien verhindern sie die Schädigung von Körperzellen durch freie Radikale und wirken damit gegen Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes. Besonders die Phytochemikalien Carotenoide (Garnelen, Karotten, Paprika, Eigelb, usw.) und Polyphenole (Walnuss, Weintrauben, Granatapfel, Oregano, Olivenöl, usw.) stechen durch ihre hohe antioxidative Kraft hervor. Weiterhin helfen die Phytochemikalien bei der Regulierung von Entzündungsreaktionen und dem Fettstoffwechsel. Besonders die Polyphenole tragen dazu bei, die Insulinsensitivität zu steigern. Weiterhin regen sie in unserem Mikrobiom das Wachstum guter Bakterien an. Die Zweifler mögen sich nun noch einmal durch eine Liste von Krankheiten kämpfen, die durch einen hohen Obst- und Gemüseverzehr in Schach gehalten werden (2),

• Herz-Kreislauferkrankung,
• Darmkrebs,
• Depression,
• Hüftbrüche,
• Infarkte,
• Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse und
• Diabetes.

Fazit
Bei der Recherche zu diesem Blog fiel auf, dass das Thema Alterung auch in wissenschaftlichen Publikationen häufig vage und spekulative Aussagen durchsickern lässt. Das kann so weit gehen, dass Forscher aus Tierversuchen völlig ungesicherte Empfehlungen für den Menschen ableiten. Beispielsweise führt bei Mäusen eine Kalorienreduktion um 20% zu einer signifikanten Steigerung der Lebenszeit. Auf den Menschen übertragen würde das bedeuten, ab dem 25. Geburtstag den Rest des Lebens mit 20% der eigentlich empfohlenen Kalorien auszukommen. Rein rechnerisch schiebt man so sein Ableben um immerhin 5 Jahre auf. Beginnen wir erst mit 55 Jahren die Kalorienreduktion, erhöhen aber das Kaloriendefizit auf nun 30%, dann werden wir dafür nur mit 2 Monaten mehr Lebenszeit belohnt. In der entsprechenden Publikation wird schließlich eingeräumt, dass solch drastische Maßnahmen für den Menschen nicht praktikabel sind (1). Bei übergewichtigen Menschen stellt allerdings das Intervallfasten eine Alternative dar, die einfach durchzuführen ist und signifikante Verbesserungen der langfristigen Gesundheit mit sich bringt.

Unserer Meinung nach ist es am Besten, bei derart langen und komplexen Prozessen wie dem Altern, den Körper in seinem natürlichem Rhythmus mit qualitativ hochwertigen Lebensmitteln, mit Bewegung und ausreichend Schlaf zu unterstützen. Unser Körper signalisiert über das Hungergefühl, dass er Nachschub braucht. Auch Bewegungsdrang oder Müdigkeit sind eindeutig spürbar. Was wir aber noch nicht wahrgenommen haben, Krankheitsphasen ausgenommen, ist der Drang zum Fasten. Wobei wir auch das nicht pauschal in Abrede stellen wollen, falls der ein oder andere solch ein Körpergefühl schon erlebt hat.

Quellen