Na, wie viele Vorsätze hast du dir für 2025 genommen? Ist das Thema „Gesünder essen“ auch mit dabei? Du weißt hoffentlich, dass viele Diäten oder zeitlich begrenzte Ernährungsumstellungen weder gesund sind noch langfristig zum erwünschten Ziel führen. Es geht nicht um die nächste Sommerfigur oder ein schnelles Abnehmen, sondern darum, sich ein Leben lang gut zu fühlen – voller Energie und ohne Zivilisationskrankheiten.
Wie genau eine dauerhafte gesunde Ernährung bei uns aussieht, möchten wir heute erzählen. Es geht dabei nicht um Perfektion, sondern um eine ausgewogene, nachhaltige und genussvolle Art zu essen, die langfristig guttut. Lasst uns gemeinsam in dieses wichtige Thema eintauchen!
1. Reichlich Ballaststoffe essen
Ballaststoffe sind für eine gesunde Verdauung essenziell und tragen dazu bei, das Mikrobiom im Darm zu unterstützen, denn sie bieten unseren fleißigen Helfern reichlich Futter. Wusstest du dass immer mehr unserer Darmbakterien unwiederbringlich aussterben, weil in unserer Ernährung nicht mehr ausreichend Ballaststoffe vorkommen? Die Konsequenzen nicht nur für unsere Gesundheit, sondern auch für die unserer Kinder sind verheerend. Daher sollten wir unbedingt darauf achten, unser Mikrobiom regelmäßig mit Ballaststoffen zu füttern.
Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse und Obst reichlich enthalten. Bei Ballaststoffen ist aber vor allem eine Vielfalt wichtig für unser ebenso vielfältiges Mikrobiom. Pro Woche sollten es ca. 30 verschiedene Ballaststoffquellen sein, unabhängig von der jeweiligen Menge. Als zwei Ballaststoffquellen zählen bereits verschiedene Farben einer Gemüsesorte.
Wir integrieren in jede Mahlzeit reichlich Obst und Gemüse und setzen auf Vollkornbrot und ballaststoffreiche Müsli-Mischungen.
2. Täglich fermentierte Lebensmittel genießen
Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut sind ein wahres Geschenk für unsere Gesundheit und unserer Meinung nach nicht nur ein "nice to have", sondern ein absolutes "must have". Viele der Bakterien in diesen Lebensmitteln können unserem Körper nur helfen, wenn wir sie regelmäßig zuführen. Nehmen wir sie nicht über die Nahrung zu uns, fehlen uns diese Helfer schlichtweg und unsere Gesundheit leidet.
Wir integrieren in fast jede Mahlzeit ein fermentiertes Lebensmittel – zum Beispiel bulgarischer Joghurt statt Milch zum Müsli, Käse statt Wurst aufs Brot, ein Schnapsglas mit selbstgemachtem Kefir zum Mittagessen oder ein Löffel voll rohes Sauerkraut in den Salat. Diese kleinen Schritte helfen uns, unseren Körper tagtäglich mit wertvollen probiotischen Kulturen zu versorgen, und machen dabei einen enormen Unterschied für unsere Gesundheit.
Ohne diese Punkte geht es nicht!
An dieser Stelle möchten wir die ersten zwei Punkte kurz sacken lassen, da sie beide so wichtig für unser Darm-Mikrobiom sind. Ein intaktes Mikrobiom hilft beim Abnehmen, unterstützt das Immunsystem und schützt vor Krankheit. Und zwar nicht nur vor einer popeligen Erkältung, sondern Krebs, Alzheimer, Herzkreislauferkrankungen, Allergien und Autoimmunerkrankungen – um nur ein paar zu nennen. Daher halten wir diese zwei Punkte für absolut wichtig und unerlässlich!! Wenn du nur diese Dinge in deiner Ernährung änderst, hast du schon einen riesigen Schritt in ein gesünderes Leben gemacht.
3. Ausreichend hochwertige Proteine und Kohlenhydrate
Eine ausgewogene Mahlzeit enthält für uns immer eine gute Portion Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate. Hochwertige Proteinquellen wie Eier, Hühnerfleisch, Innereien (vor allem Leber), selbstgemachte Brühen, Fisch und Hülsenfrüchte sind besonders wertvoll. Wie du mit ausreichend Protein abnehmen kannst, darüber haben wir in diesem Artikel bereits geschrieben. Dazu gibt es Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Süßkartoffeln und natürlich Obst. Die Kombination sorgt für langanhaltende Energie und macht satt, ohne zu beschweren. Warum ein Verzicht auf Kohlenhydrate auch nach hinten losgehen kann, erfährst du hier.
4. Hochwertige Fette als Energielieferanten
Fette sind wichtige Energielieferanten und unverzichtbar für viele Prozesse im Körper. Vor allem unser Gehirn und unser Hormonhaushalt benötigen ausreichend Fett. Wir setzen auf hochwertige Fette wie kaltgepresstes Olivenöl, Butter von Weidekühen, Avocados, fetten Fisch (z. B. Lachs, Sardinen oder Makrele) und Nüsse. Transfette oder minderwertige Öle, wie sie in vielen Fertigprodukten enthalten sind, meiden wir konsequent.
5. Getreide am besten nur Vollkorn und gesäuert
Weißmehlprodukte kommen bei uns kaum noch auf den Tisch. Stattdessen bevorzugen wir Vollkornvarianten, die länger satt machen und mehr Nährstoffe liefern. Wo möglich, säuern wir Getreide und achten auf eine möglichst lange Teigführung, z. B. durch die Verwendung von Sauerteig. Das macht sie besser verträglich und nährstoffreicher. Ein Beispiel ist unser selbstgebackenes Sauerteigbrot, das bei der ganzen Familie beliebt ist. Wenn du Brot lieber kaufen möchtest, dann lies unseren passenden Einkaufsguide dazu.
6. Gesunde Essensgewohnheiten integrieren
Dein gesundes Essen bringt dir wenig, wenn du es schnell zwischen Tür und Angel hinunterschlingst, oder immer noch weit über das Hungergefühl hinaus isst. Eigentlich ist es ganz einfach – iss, wenn du Hunger hast, setz dich hin, mach das Handy aus, nimm dein Essen wahr, kaue gründlich und hör auf zu essen, wenn du satt bist.
Blutzuckerspitzen vermeiden
Weißt du, was all die bisherigen Punkte gemeinsam haben? Sie vermeiden Blutzuckerspitzen. Die Ballaststoffe, die Mikroben, das ausgewogene Makronährstoffverhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fett, das Vollkornbrot und das langsame, stressfreie Essen. Ein stabiler Blutzucker ist nicht nur bei Diabetes und der Vermeidung von Insulinresistenz wichtig, sondern auch beim Abnehmen und der Hormonbildung. Aber auch unsere Psyche und sogar die Haut profitieren von einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel.
7. Ausnahmen gehören dazu
Perfektionismus hat bei der Ernährung keinen Platz. Deshalb machen wir ganz bewusst Ausnahmen, wenn wir Lust auf etwas Außergewöhnliches haben – sei es ein Stück Kuchen, ein Eis oder eine Pizza. Unsere Psyche profitiert so sehr von einem geselligen Abend beim Lieblingsitaliener, wo wir ohne Verzicht genießen dürfen, denn das reduziert Stress. Dogmatische Ernährungsregeln und Stress bei der Umsetzung einer gesunden Ernährungsweise können auf Dauer sogar mehr schaden als nützen. Es muss nicht immer das perfekte, selbstgebackene Sauerteigbrot sein. Es darf auch eins vom Bäcker sein und es darf auch mal ein Brötchen oder ein fluffiger Hefezopf sein.
Finde dein Warum! - Achtung Pep Talk! ;-)
Gesunde Ernährung beginnt bei unseren Gewohnheiten – und unserem Selbstwertgefühl. Frag dich: Will ich mich gesund ernähren, nur um abzunehmen? Um einem Schönheitsideal zu entsprechen, für die Bikini-Figur, die Partnerin oder mehr Aufmerksamkeit? Also aus einer Unzufriedenheit heraus was meinen Körper angeht. Oder will ich meinem Körper etwas Gutes tun, weil er mich durchs Leben trägt und es verdient, wirklich genährt zu werden, damit ich gesund alt werden kann?
Was passiert, wenn das Ziel erreicht ist, aber die erhoffte Bestätigung ausbleibt? Wenn die Partnerin weiterhin distanziert bleibt oder andere im Bikini "besser" aussehen? Dann bricht der Selbstwert ein. Echter Selbstwert bleibt. Er entsteht, wenn du weißt, dass du dich auch in schwierigen Momenten auf dich selbst verlassen kannst – weil DU dran bleibst und dich nicht aufgibst. Weil du dir etwas wert bist.
Setz dir ein Ziel und dann bring dich dorthin. Kleine, aber beständige Veränderungen machen einen großen Unterschied. Integriere Schritt für Schritt gesunde Gewohnheiten in deinen Alltag, und lass dich nicht von Diättrends leiten. Hole dir Hilfe, wenn du sie benötigst. Dein Körper wird es dir danken – und deine Geschmacksknospen auch!
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